Havi fogyás táplálkozási és edzésterv

Sok nő és férfi, akik megpróbálják megtalálni a következő étrendet maguknak, előre számolnak a felesleges kilók visszatérésével hamarosan annak befejezése után. Ennek megakadályozása érdekében fontos elkészíteni a fogyás étrendjét és edzéstervét - egy megfelelően kiválasztott program segít abban, hogy kompetensen hangolja testét a fogyásra, aminek eredményeként a súly nem tér vissza korábbi értékéhez. . Az eredmény, amelyet tevékenységének, a módosított menünek és a vízmérlegnek köszönhetően el fog érni a jövőben is, de azzal a feltétellel, hogy nem tér vissza az előző étrendhez.

Mi a fogyókúrás program

Aki szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, annak tudnia kell, hogy a fogyókúrás program integrált megközelítés, amely magában foglal egy meghatározott edzéstervet és optimális étrendet. Ahhoz, hogy az alak karcsú és atlétikus legyen, ki kell dolgozni egy egyedi rendszert, amely már ismert komplexeken alapul. A szükséges fogyás eléréséhez konkrét cselekvési tervvel kell rendelkeznie, ezért válassza ki gyakorlatait, készítsen ütemtervet, állítsa be a menüt, és feltétlenül rögzítse az eredményeket.

Havi menetrend

Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt, és hogyan lehet a megfelelő fogyási ütemtervet elkészíteni? A fogyás táplálkozási és képzési programja magában foglal egy meghatározott ütemterv kidolgozását egy adott időszakra, például egy hónapra. Készítsen edzésprogramot - a legjobb, ha ezt minden másnap elvégzi, de nem gyakrabban. Ha növeli a kardió, aerob vagy erőnléti edzés intenzitását, akkor a testének nem lesz ideje felépülni. A képzés időtartama legalább 45 mínusz, de legfeljebb 1, 5 óra legyen. A zsírégetés megkezdéséhez ez elég.

Hogyan készítsünk tervet

Mielőtt erős diétát folytatna, vagy csatlakozna az edzőterembe, hozzon létre egy személyre szabott fogyókúrát. Bármely tevékenység eredménye nagymértékben függ egy egyértelműen kitűzött céltól és annak megvalósításához előre elkészített tervtől. A fogyás folyamata sem kivétel. Hatékony terv létrehozásához a következőkre lesz szüksége:

• meghatározza az időzítést;
• adagoló étkezések száma;
• világosan gondolja át az étkezési tervet;
• egyéni képzési komplexum kialakítása.

Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt

Olyan súlycsökkentő tervet, amely mindössze 30 nap alatt segít elveszíteni ezeket a kilókat, úgy kell megtervezni, hogy a fogyás folyamata ne károsítsa az egészségét. Nem túl gyors, de a fogyás hatékony módszere egy bizonyos fizikai aktivitás és egy módosított menü kombinációja. Felejtse el a fárasztó edzéseket és a szigorú diétákat, jobb betartani ezt az 5 vasszabályt:

• Távolítsa el az étrendből a sült és zsíros ételeket, a fehér kenyeret, a gyorsételeket, az édességeket.
• Igyon akár 1, 5-2 liter vizet naponta, de ne kávét, teát, kompótokat.
• Egyél reggelit, ebédet és vacsorát minden nap ugyanabban az időben.
• Felejtsd el, hogy fogysz - csak élvezd a folyamatot.
• Ne felejtsen el többet mozogni - ne üljön fel a munkahelyen.

Az edzőteremben

Akkor is elindíthatja a fogyás folyamatát, ha keményen dolgozik szimulátorokon. Ha Ön kezdő, akkor jobb, ha igénybe veszi a személyi edző szolgáltatásait. Különböző gyakorlatok segítségével jelentősen megnövelheti az izmokat, de ne feledkezzen meg a kardió edzésről sem - futópadon, lépcsőn, elliptikus edzőn végezze el. A súlycsökkentő edzésnek körülbelül 1, 5 órát kell igénybe vennie - ne felejtse el 5-10 percig melegedni.

Az erőgyakorlatok kiválasztásakor a legnagyobb izomcsoportokat kell kidolgoznia: mellkas, hát, láb. Ha velük dolgozunk, maximális energiát költenek, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el. Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban célszerű elvégezni. Óra után feltétlenül nyújtózkodjon. Nagyon fontos a minőségi alvás, nélküle a teljesítményed nullára csökken. A súlycsökkenést segítő erőgyakorlatok a következők:

• guggolás;
• fekvenyomás;
• fekvenyomás a mellkasból;
• fekvőtámaszok;
• a karok hajlítása súlyzóval és mások.

Otthon

Szüksége van egy hatékony diéta és fogyókúrás edzéstervre otthon? Ebben az esetben figyeljen néhány gyakorlatra. Ugyanakkor ne feledkezzünk meg a kiegyensúlyozott étrendről és a túlevés teljes elutasításáról. Nagyon fontos az órákra való felkészülés, amelynek tartalmaznia kell bemelegítő gyakorlatokat: a test jobbra és balra hajlik, könnyű kocogás a helyén stb. Annak érdekében, hogy a súlycsökkenés 4-5 hét alatt hatékony legyen, válassza ki az optimális gyakorlatok listáját, amelyeket 2-3 sorozatban 10-20 ismétléshez kell elvégezni:

• klasszikus törzsemelés;
• oldalsáv;
• csavarás;
• a medence fekvő helyzetben történő emelése;
• guggolás;
• tüdő;
• hátsó lovaglás;
• ugrókötél;
• visszarúg és mások.

Fogyás étkezési terv egy hónapra

Egészséges kezelés, amely segíthet a felesleges zsírégetésben, legalább 5 könnyű ételt tartalmaz:

1. A reggeli a legtáplálóbb étel - tartalmazhat joghurtot (alacsony zsírtartalmú), friss gyümölcsöt, müzlit zabpehellyel.
2. Ebédre bármilyen levest, zöldségsalátát készíthet rizzsel.
3. Vacsorára jobb, ha főtt baromfimellet főznek salátával / sült hal zöldségekkel.
4. Uzsonnához friss zöldségeket, almákat válasszon.

A helyes táplálkozás elvei

Nagyon fontos egy speciális terv kidolgozása a fogyáshoz. 3-4 hétig jól végrehajtott tevékenységek, például a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás révén ezek a szokások automatizálhatók. A túlsúly csökkentésének folyamata nemcsak gyors, de rendezett is lesz, és az eredmény végül stabil lesz. Javasoljuk, hogy a növényi alapú termékekre koncentráljon, a húsról és a halról sem feledkezve meg. A helyes táplálkozás elvei:

• Töredékes étel.Naponta átlagosan 4-5 alkalommal kell enni.
• Kalóriatartalom. . . A képlet a következő: 0, 9 x a kívánt tömeg (kg) x 24. Ebben az esetben figyelembe kell venni, hogy a kalóriák egy részét erre vagy arra a tevékenységre fordítják, ezért több száz kcal hozzáadható a kapott alak.
• BZHU arány(fehérjék, zsírok, szénhidrátok). A legjobb megoldás a 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 tartományba eső érték.
• Tálalás mennyisége.Napi 5-6 alkalommal eszik, ügyeljen arra, hogy az adag mérete ne legyen nagyobb, mint 250-300 g.
• Vízmérleg.Igyon körülbelül 2 liter tiszta vizet naponta - lehetőleg ásványvizet.

Mit kell kizárni az étrendből

El kell kezdeni az étrend korrekcióját, amelynek alacsony kalóriatartalmúvá kell válnia, kivéve azokat az ételeket, amelyek használata növeli a testsúlyt. Ugyanakkor a napi táplálkozásnak tartalmaznia kell a test számára szükséges összes elemet. Csak a jól megválasztott táplálkozási rendszer segít a súly normalizálásában és a problémás területeken a zsírok megszabadulásában. Távolítsa el étrendjéből a következő ételeket:

• Liszt;
• füstölt húsok;
• cukrászda;
• édes és szénsavas italok;
• azonnali termékek;
• kolbászok;
• búzalisztből készült pékáruk.

Milyen ételek járulnak hozzá a fogyáshoz

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy azok, akik csökkenteni kívánják a súlyt, az adagok mennyiségére és a kalóriabevitelre vonatkozó korlátozások bevezetése mellett olyan ételekhez folyamodnak, amelyek elősegítik a fogyást. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az eredmény mind a test fogyásának jellemzőitől, mind életkorától függ. A folyamatban segítséget nyújtó ételek közé tartoznak a mogyoró, fenyőmag és dió, mandula, alma, füge, grapefruit, ananász, szárított gyümölcsök, káposzta, sárgarépa, kefir és néhány más.

Havi menü

A lányok és a fiúk fogyása megfelelő táplálkozás nélkül nagyon nehéz. Ebben az esetben még egy olyan tényező sem lehet sikeres, mint a fitnesz. Miután úgy döntött, hogy maga állítja össze az étlapot, ne feledje, hogy a húst és a halat nem kell teljesen kizárni az étrendből - ez nem diéta. A tej, a joghurt, a túró megment a kalciumhiánytól. Hozzon létre egy online naplót, ahol rögzíti az étkezéseket és az összes edzést. Példa az egészséges 1 napos étrendre, amelyet mintaként vehet igénybe, és idővel fogyaszthatja, bizonyos kiigazításokkal:

• Reggeli: rost szénhidrátokkal.
• Második reggeli: fehérjetartalmú ételek, például joghurt, túró gyümölcsökkel.
• Ebéd: fehérjék szénhidrátokkal, például leves, csirkehúsleves.
• Délutáni snack: gyümölcsök.
• Vacsora: fehérje, például hús vagy halfilé.
• Éjjel: túró vagy kefir.

Edzésterv

Jól megtervezett edzésfolyamathoz folyamodva elveszítheti a felesleges kilókat és megerősítheti testét. Ennek során mindenképpen fogyasszon megfelelő mennyiségű egészséges ételt és igyon vizet. Az Ön feladata az erő és a kardio terhelések megfelelő elosztása, hogy a test minden hétköznap komolyan dolgozzon, de ne terhelje túl magát. Hagyja helyreállni a hétvégén. Hozzávetőleges óraterv:

• Hétfő - erő, kardió.
• Kedden kardió.
• A szerda hatalom.
• Csütörtök kardió.
• Péntek - erő, kardió.
• Szombat és vasárnap pihenés.

Fitness program

Részt vesz egy olyan lépésről-lépésre edzés kidolgozásában, amely fokozatos súlycsökkenést biztosít az eredmény további megszilárdításával? Ebben az esetben folyamodjon fitneszhez. A legjobb heti 3-szor edzeni minden másnap 40-60 percig. Ha az ütemezés nem engedi meg, vagy van ereje, akkor néha kiigazíthatja és kétszer egymás után edzhet. Néhány napon a kardió edzésre is szánnia kell magát: futópad, elliptikus edző, kerékpár. 1 napos példa program, amely alapul szolgálhat:

• Guggolás - 15-ször.
• Tüdő súlyzókkal a kézben - 10-szer minden lábbal.
• A súlyzó egyik kezével húzza az övet - 10-szer mindkét kezével.
• Felhúzás - minél több.
• Lejtős súlyzóprés - 12 alkalommal.
• Nyújtás.

Erőgyakorlatok

A fogyás étrendjének és edzéstervének tartalmaznia kell erősítő edzéseket, legalább alacsony intenzitással. Nekik köszönhetően a test tónusosabbá és dombornyomásosabbá válik. Nem ajánlatos kombinálni őket kardió terheléssel. Gyakorlás előtt jól fel kell melegednie, hogy az izmok rugalmasabbak legyenek. Hatékony erőgyakorlatok - minden típusú terhelést 10-20-szor kell végrehajtani, 3 sorozatban:

• tüdő;
• emelő lábak;
• guggolás:
• fekvőtámaszok;
• karok oldalra emelése súlyzókkal;
• a sajtó izmainak pumpálása;
• lábnyújtás ülve.

Váltakozó kardió és erő edzés

Az erő és a kardio kombinációja a tökéletes fogyókúrás megoldás. Váltogathatja őket napról napra és egy leckén belül is. Például az intervallum edzés jó lehetőség, amely magában foglalja a kétféle tevékenység kombinálását egy tornaterem látogatásakor. Ebben az esetben 8 percenként váltogassa a kardió és az erőgyakorlatokat. A teljesen megosztott edzés alkalmas azok számára, akik gyakran látogatják az edzőtermet.

A fizikai aktivitás intenzitásának kiszámítása

Az egészséges táplálkozás és a fogyás edzéstervje megköveteli a testmozgás intenzitását. A probléma megoldásának egyik módja a pulzus meghatározásán alapul. A megengedett legnagyobb mértéket a következőképpen számítják ki: az évek számát kivonják 220-ból, például 220-50 = 170. A fizikai aktivitás mérsékelt intenzitása a maximálisan megengedett pulzus 50-70% -a. Nagy intenzitással ez a szám 70-85%.

Karcsúsító edzés séma

Az edzőterem edzését bemelegítéssel kell kezdeni. Töltsön körülbelül 15 percet futópadon, stepperen, szobakerékpáron vagy fitneszpályán. Ezt követően elkezdheti húzni a függőleges tömböt, amely segít megerősíteni a hát izmos fűzőjét. A kezdő lányok optimális súlya 10-15 kg. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést. A hát közepének izmainak kidolgozásához végezzen vízszintes blokkhúzást: súly - 10 kg, 3 10-szeres készlet. Egyéb gyakorlatok a fogyáshoz:

• Klasszikus fekvő súlyzó tenyésztés. Kezdje 3 kg-mal - 3 sorozat 10 ismétléssel.
• A karok egyidejű hajlítása súlyzókkal álló helyzetben. Kezdje 3kg - 3 szett 15 ismétléssel.
• Végezze el a lábcsökkentést egy speciális szimulátoron. Kezdje 15-20 kg-mal - 2 sorozat 20 ismétléssel.
• Emelje fel a lábait úgy, hogy egy speciális gépen egy párnázott henger alá helyezi a lábait. Kezdje 10-15 kg-mal - 3 sorozat 12 ismétléssel.

Intervallum

A hangerő-csökkentési intervallumú kardio nagyszerű azok számára, akik előnyben részesítik az erőnlétet. A végrehajtás ideje 30-40 perc. Ehhez a tevékenységhez futópadra és ugrókötélre lesz szüksége. 5 percig nyugodt tempóban kell melegednie ahhoz, hogy egy kicsit izzadjon, és a pulzus elérte a 110-et. Eközben igyon folyadékot (szobahőmérsékletű vizet). Ezt követően komoly, de hatékony edzésed lesz, amely segít a fogyásban:

• Fuss 3 percig megnövekedett ütemben (pulzus 130-140), majd szánj 2 percet a kötél ugrására. Ismételje meg a blokkot.
• Ugorjon kötelet 1 percig, majd fokozatosan növelje tempóját 4 perc alatt. Ismétlés.
• 10 percig váltogassa a gyorsítást és a munkát lassú ütemben.
• Rántás. Fuss lassan 3-5 percig, feszítsd meg a farizmaidat, a derekad, a quadokat.

Kör alakú

A testtömeg-fogyás folyamatát körkörös edzés segítségével is elindíthatja. Időtartama 15-60 perc. Ez idő alatt 3-8 ciklust kell végrehajtania, amelyek 10-12 gyakorlatból állnak, amelyek közötti szünetnek 2-5 percnek kell lennie. A körök közötti rés nem haladhatja meg a 2-5 percet. A klasszikus fogyókúrás program a következőkből áll:

• guggolás;
• fekvőtámaszok;
• leguggol;
• "tengeri csillag" ugrása;
• a sajtó hintái;
• ugrókötél;
• transzfer verseny;
• kis kocogás.

Crossfit

A crossfit kiválóan alkalmas fogyásra is, amelynek alapgyakorlatai guggolásból, felhúzásból, fekvőtámaszból és ugrásokból állnak. Nagyon sok lehetőség van ebben a technikában, ezért jobb, ha egy professzionális edző segítségét veszi igénybe a megfelelő program kiválasztásához. A testmozgás során nagy mennyiségű energia merül fel, ezért a táplálkozásnak megfelelőnek kell lennie. A CrossFit segítségével általában lehet fogyást elérni - ugyanakkor elég jól felpumpál. Néhány gyakorlat:

• Burpee. Ülj le a kezeddel a földre, lábaid érintve a melledet. Álljon hajlamos helyzetbe, és hajtsa össze a lábát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ugorjon felfelé.
• Kipping. Rendszeres felhúzások a vízszintes sávon, amelyeket gyorsan el kell végezni.
• Guggolás. A gyakorlat hasonló a szokásos guggoláshoz, de emeléskor teljes erővel felfelé kell ugrania.